Hábitos Atômicos

Por James Clear

Sumário Executivo

 

Se você está achando difícil quebrar um hábito - perder peso, parar de fumar ou direcionar mais energia para sua carreira - pode não ser sua falta de disciplina. Pode ser que seu sistema de hábitos o esteja impedindo de alcançar o sucesso.

Existem algumas etapas simples que podemos seguir para transformar nossos antigos comportamentos improdutivos em novos hábitos para vencer. Neste resumo, veremos por que é mais importante se concentrar em seus sistemas de comportamento do que em metas. Também exploraremos como o estabelecimento de metas pode ser realmente restritivo. E explicaremos como você pode criar hábitos melhores.

 

Para saber como aplicar conceitos deste livro no seu time:




 

O surpreendente poder dos Hábitos Atômicos


Melhorar um pouquinho a cada dia, de forma consistente leva a uma melhora significativa ao longo do tempo.


O sucesso é o produto de hábitos diários - não de transformações únicas na vida. Você deve estar muito mais preocupado com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais.

Essa ideia vai contra a sabedoria convencional, de que precisamos definir metas se quisermos ter sucesso. As metas podem nos dar uma direção, mas o sistema é o que entrega resultados.


E se você ficasse melhor em algo em 1% a cada dia? Você pode não notar nenhuma mudança no dia a dia, mas depois de um ano, você estará 37 vezes melhor nisso.

E o caminho para conseguir colher esses resultados é focar nos processos que levam aos objetivos e não nos objetivos em si.



Como seus hábitos moldam sua identidade (e vice versa)


Nossos resultados são funções das nossas práticas, que por sua vez nascem da nossa identidade – a visão que temos de quem somos.


Na medida em que acreditamos que somos algo, fica muito mais fácil agir em consonância com essa crença, para assim gerar os resultados que queremos.


O interessante é que a imagem que temos de nós nasce dos nossos hábitos. Esse ciclo é paradoxal. Então, tanto podemos mudar nossa identidade a partir dos nossos hábitos, quanto seguir o caminho inverso. Existem três “camadas” onde a mudança pode ocorrer, desde as mudanças superficiais até as profundas que alteram a nossa identidade. A primeira é a camada externa, voltada para alterar seus resultados. Essas são as mudanças que você articula como metas. A próxima camada está mudando seu processo. É aqui que você muda seu comportamento para adicionar ou eliminar um hábito. O terceiro e mais profundo nível de mudança é onde você muda suas crenças. Essas mudanças mais profundas representam mudanças em sua identidade.



Como estabelecer hábitos melhores em quatro passos simples


Um hábito é um comportamento que foi repetido de forma a gerar um resultado positivo uma quantidade de vezes o suficiente para ser automatizado.

Eles são, simplesmente, soluções confiáveis para problemas recorrentes no ambiente. E têm uma estrutura simples: um gatilho gera desejo, que por sua vez leva a um comportamento, que se bem sucedido gera uma recompensa.

Existem quatro etapas envolvidas na criação de um hábito: sugestão, desejo, resposta, recompensa. Uma deixa nos diz que uma recompensa está próxima. O desejo nos empurra para encontrar a recompensa. A resposta é o seu comportamento real - você bebe o vinho, come batatas fritas ou fuma o cigarro. E a recompensa é o seu estado recém-mudado - agora você está satisfeito, contente, cheio, embriagado, etc.


Para estabelecer um hábito:

Faça o gatilho óbvio;

Faça a situação desejável;

Faça o comportamento fácil;

Faça a recompensa satisfatória.


Para quebrar um hábito:

Faça o gatilho invisível;

Faça a situação indesejável;

Faça o comportamento difícil;

Faça o resultado insatisfatório.


A melhor forma de começar um novo hábito


Existem muitos tipos de gatilhos, mas os mais comuns são tempo e lugar.

Centenas de estudo confirmam que estabelecer intenções de ação definindo o quando e onde, aumentam significativamente a chance de uma pessoa agir em consonância com seus objetivos.


Crie intenções de implementação. Desejos vagos de "um estilo de vida mais saudável" não o ajudarão a se exercitar mais. Mas criar uma intenção de implementação vai. Escolha um horário, um lugar e uma atividade e coloque-os em sua programação.

13h, caminhada de 20 minutos, na esteira da academia, segunda, quarta e sexta-feira.

É muito mais provável que você conclua uma tarefa quando estiver "oficialmente" em sua programação.


Quando usamos as intenções de ação encadeadas umas nas outras, fazendo com que hábitos anteriores sejam gatilhos de hábitos posteriores construímos rotinas mais eficazes, num fenômeno que chamamos de “Empilhamento de Hábitos”.

Adicione um novo hábito a um já estabelecido. Dessa forma, a trigger já existe. Em vez de "Farei 50 abdominais todos os dias", tente "Farei 50 abdominais logo depois de escovar os dentes pela manhã.". Às vezes é mais fácil introduzir um novo hábito em um novo ambiente, livre dos gatilhos de um local familiar.



A supervalorização da motivação: o ambiente importa mais


O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.

Lutar contra os gatilhos do ambiente é extremamente desgastante e infrutífero a longo prazo. É muito mais efetivo se transformar no arquiteto do seu ambiente de forma que ele destaque os gatilhos que você precisa e esconda os gatilhos associados a comportamentos indesejados.


Importante notar que ao longo do tempo alguns contextos podem funcionar como gatilhos extremamente poderosos. Por isso, separar ambientes onde você deseja ter comportamentos específicos é produtivo. E isso vale também para os aplicativos do seu smartphone, que podem estar agrupados de forma a estimular os