Por James Clear
Sumário Executivo
Se você está achando difícil quebrar um hábito - perder peso, parar de fumar ou direcionar mais energia para sua carreira - pode não ser sua falta de disciplina. Pode ser que seu sistema de hábitos o esteja impedindo de alcançar o sucesso.
Existem algumas etapas simples que podemos seguir para transformar nossos antigos comportamentos improdutivos em novos hábitos para vencer. Neste resumo, veremos por que é mais importante se concentrar em seus sistemas de comportamento do que em metas. Também exploraremos como o estabelecimento de metas pode ser realmente restritivo. E explicaremos como você pode criar hábitos melhores.
Para saber como aplicar conceitos deste livro no seu time:
O surpreendente poder dos Hábitos Atômicos
Melhorar um pouquinho a cada dia, de forma consistente leva a uma melhora significativa ao longo do tempo.
O sucesso é o produto de hábitos diários - não de transformações únicas na vida.
Você deve estar muito mais preocupado com sua trajetória atual do que com seus resultados atuais.
Essa ideia vai contra a sabedoria convencional, de que precisamos definir metas se quisermos ter sucesso. As metas podem nos dar uma direção, mas o sistema é o que entrega resultados.
E se você ficasse melhor em algo em 1% a cada dia? Você pode não notar nenhuma mudança no dia a dia, mas depois de um ano, você estará 37 vezes melhor nisso.
E o caminho para conseguir colher esses resultados é focar nos processos que levam aos objetivos e não nos objetivos em si.
Como seus hábitos moldam sua identidade (e vice versa)
Nossos resultados são funções das nossas práticas, que por sua vez nascem da nossa identidade – a visão que temos de quem somos.
Na medida em que acreditamos que somos algo, fica muito mais fácil agir em consonância com essa crença, para assim gerar os resultados que queremos.
O interessante é que a imagem que temos de nós nasce dos nossos hábitos. Esse ciclo é paradoxal. Então, tanto podemos mudar nossa identidade a partir dos nossos hábitos, quanto seguir o caminho inverso. Existem três “camadas” onde a mudança pode ocorrer, desde as mudanças superficiais até as profundas que alteram a nossa identidade. A primeira é a camada externa, voltada para alterar seus resultados. Essas são as mudanças que você articula como metas. A próxima camada está mudando seu processo. É aqui que você muda seu comportamento para adicionar ou eliminar um hábito. O terceiro e mais profundo nível de mudança é onde você muda suas crenças. Essas mudanças mais profundas representam mudanças em sua identidade.
Como estabelecer hábitos melhores em quatro passos simples
Um hábito é um comportamento que foi repetido de forma a gerar um resultado positivo uma quantidade de vezes o suficiente para ser automatizado.
Eles são, simplesmente, soluções confiáveis para problemas recorrentes no ambiente. E têm uma estrutura simples: um gatilho gera desejo, que por sua vez leva a um comportamento, que se bem sucedido gera uma recompensa.
Existem quatro etapas envolvidas na criação de um hábito: sugestão, desejo, resposta, recompensa. Uma deixa nos diz que uma recompensa está próxima. O desejo nos empurra para encontrar a recompensa. A resposta é o seu comportamento real - você bebe o vinho, come batatas fritas ou fuma o cigarro. E a recompensa é o seu estado recém-mudado - agora você está satisfeito, contente, cheio, embriagado, etc.
Para estabelecer um hábito:
Faça o gatilho óbvio;
Faça a situação desejável;
Faça o comportamento fácil;
Faça a recompensa satisfatória.
Para quebrar um hábito:
Faça o gatilho invisível;
Faça a situação indesejável;
Faça o comportamento difícil;
Faça o resultado insatisfatório.
A melhor forma de começar um novo hábito
Existem muitos tipos de gatilhos, mas os mais comuns são tempo e lugar.
Centenas de estudo confirmam que estabelecer intenções de ação definindo o quando e onde, aumentam significativamente a chance de uma pessoa agir em consonância com seus objetivos.
Crie intenções de implementação. Desejos vagos de "um estilo de vida mais saudável" não o ajudarão a se exercitar mais. Mas criar uma intenção de implementação vai. Escolha um horário, um lugar e uma atividade e coloque-os em sua programação.
13h, caminhada de 20 minutos, na esteira da academia, segunda, quarta e sexta-feira.
É muito mais provável que você conclua uma tarefa quando estiver "oficialmente" em sua programação.
Quando usamos as intenções de ação encadeadas umas nas outras, fazendo com que hábitos anteriores sejam gatilhos de hábitos posteriores construímos rotinas mais eficazes, num fenômeno que chamamos de “Empilhamento de Hábitos”.
Adicione um novo hábito a um já estabelecido. Dessa forma, a trigger já existe. Em vez de "Farei 50 abdominais todos os dias", tente "Farei 50 abdominais logo depois de escovar os dentes pela manhã.". Às vezes é mais fácil introduzir um novo hábito em um novo ambiente, livre dos gatilhos de um local familiar.
A supervalorização da motivação: o ambiente importa mais
O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.
Lutar contra os gatilhos do ambiente é extremamente desgastante e infrutífero a longo prazo. É muito mais efetivo se transformar no arquiteto do seu ambiente de forma que ele destaque os gatilhos que você precisa e esconda os gatilhos associados a comportamentos indesejados.
Importante notar que ao longo do tempo alguns contextos podem funcionar como gatilhos extremamente poderosos. Por isso, separar ambientes onde você deseja ter comportamentos específicos é produtivo. E isso vale também para os aplicativos do seu smartphone, que podem estar agrupados de forma a estimular os comportamentos que você acredita lhe serem mais benéficos. Torne o ambiente atraente (desejo): Anexe um comportamento que você precisa para começar, com algo que você goste.
O segredo do autocontrole
Quando os cientistas analisam pessoas com grande autocontrole eles se dão conta que esses indivíduos são bons em estruturar o seu ambiente de forma a não requerer grande força de vontade, manipulando os seus gatilhos de forma favorável ao comportamento que querem apresentar.
Pois uma das formas mais efetivas de quebrar um hábito é ir na fonte e diminuir a exposição ao gatilho. Muitas das pistas que acionam nosso comportamento são visuais. Vemos um prato de biscoitos, então pegamos alguns e os comemos. Passamos por um Starbucks, então entramos e compramos um café. Esses atos são praticamente inconscientes. Mas você pode ter maior controle sobre seu ambiente e eliminar essas dicas. Ou você pode introduzir pistas que desencadeiam os comportamentos que você quer. Mude sua rota para não ultrapassar o Starbucks. Coloque uma tigela de frutas e guarde os biscoitos.
Deixe seus tênis de corrida para que você possa vê-los todos os dias. Essas mudanças simples podem ajudá-lo a adicionar novos hábitos facilmente.
Torne o ambiente invisível: Isso é tão simples quanto parece - reduza sua exposição à deixa que desencadeia o hábito em questão. E é muito mais fácil do que confiar na disciplina ou na força de caráter para parar o comportamento. Quer reduzir o tempo de exibição de TV? Mova sua TV para o porão. Está gastando muito tempo no Facebook?
Desative sua conta. A ideia é otimizar seu ambiente para eliminar a deixa, em vez de se repreender continuamente por não ser forte o suficiente para controlar seu hábito.
Como fazer um hábito ser irresistível
O cérebro humano tem processos diferentes para o desejo e o prazer (querer e gostar). Existem muito mais estruturas cerebrais destinadas à produção do desejo do que para aproveitar o que desejamos.
Por isso, muitas vezes a nossa excitação com a possibilidade de fazer algo é maior que a satisfação de realmente fazer. E essa excitação é ativada em nosso cérebro através de gatilhos no ambiente que sinalizam a possibilidade de termos alguma recompensa.
Anexe um comportamento que você precisa para começar, com algo que você goste. Por exemplo: você gosta de ler uma revista Permita-se lê-lo apenas enquanto estiver na bicicleta na academia. Ou agrupe hábitos como recompensa. Ligue para três clientes e, em seguida, permita-se acessar o Facebook por cinco minutos. Essa estratégia pode tornar quase qualquer hábito mais atraente.
O papel da família e amigos na estruturação dos hábitos
Humanos são animais sociais. Queremos o respeito e aprovação das outras pessoas. Está em nosso material genético, pois disso dependeu a sobrevivência de nossos ancestrais.
Por isso nós imitamos os hábitos de três grupos em particular: os próximos, a massa e os poderosos.
Quanto mais somos próximos de alguém, mais tendemos a reproduzir seus comportamentos, então uma boa estratégia é nos aproximarmos de pessoas com os hábitos que queremos cultivar.
Outro indicador de comportamento apropriado é a forma com age a maioria, principalmente quando não temos certeza sobre o que fazer, o que geralmente é uma estratégia eficaz, embora eventualmente o tiro saia pela culatra. Então precisamos estar atentos para os hábitos generalizados que não queremos cultivar.
O terceiro parâmetro social vem dos poderosos, pois se eles foram bem sucedidos assumimos, as vezes inconscientemente, que esse é o melhor caminho. Então, dirigir nosso olhar para aqueles que têm os hábitos que queremos ter pode ajudar. Explore o poder das normas sociais. Todos nós queremos nos encaixar e fazer parte do grupo. Portanto, capitalize esse desejo e participe de grupos em que o comportamento que você deseja implementar seja a norma. Junte-se a um grupo de corrida, a um clube de fitness ou a uma associação empresarial e será muito mais fácil adotar os hábitos de seus colegas.
O inverso também é verdadeiro - não saia com pessoas que praticam um hábito que você está tentando parar. É muito mais difícil não beber quando você está com uma multidão em um bar, por exemplo, do que se socializando em um parque.
A regra dos Cachinhos Dourados
A regra Cachinhos Dourados afirma que os humanos experimentam o pico de motivação ao trabalhar em tarefas que estão no limite de suas habilidades atuais.
Quando você está desenvolvendo um hábito precisa garantir que ele fique na zona de flow: ele não deve ser difícil demais para não causar desistência e nem fácil demais para não causar desinteresse.
Afinal, para atingir a excelência é fundamental praticar, mas quanto mais você pratica, mais entediado fica. Então é importante se propor desafios cada vez maiores, mas dentro da sua zona de possibilidade para conseguir continuar praticando.
À medida que os hábitos se tornam rotineiros, eles se tornam menos interessantes e menos satisfatórios. Ficamos entediados. Qualquer um pode trabalhar duro quando se sente motivado. É a capacidade de continuar quando o trabalho não é empolgante que faz a diferença.
Os profissionais cumprem o cronograma; os amadores deixam a vida atrapalhar.
O lado ruim de criar bons hábitos
Quando você domina automaticamente os fundamentos de uma atividade, passa a liberar sua mente para cuidar de detalhes mais avançados. Por isso os hábitos são o pilar central da excelência.
Isso é bom até um certo ponto, pois depois de automatizar um hábito você perde a sensibilidade ao feedback e entra no piloto automático, deixando de evoluir.
A vantagem dos hábitos é que podemos fazer coisas sem pensar. A desvantagem é que paramos de prestar atenção aos pequenos erros.
Alguns estudos mostram, inclusive que você entra numa zona de declínio lento e gradual de competência. Então, para continuar rumo a excelência, é necessário estabelecer momentos de prática deliberada, quando o objetivo é prestar atenção no processo de aprendizado.
Hábitos + Prática Deliberada = Domínio
Reflexão e revisão é um processo que permite que você permaneça consciente de seu desempenho ao longo do tempo.
Conclusão:
Pequenas mudanças podem gerar grandes resultados. Em vez de se concentrar em metas, pense em seus sistemas e comportamentos. Quais são as pequenas mudanças que você poderia fazer hoje para ser mais saudável, mais rico e mais feliz no futuro?
Temos o poder de moldar nossos hábitos. Podemos adicionar novos e eliminar aqueles que não funcionam mais para nós. Pense conscientemente sobre seus hábitos e considere fazer algumas mudanças atômicas que irão se agravar com o tempo e ajudá-lo a se tornar a pessoa que deseja ser.
Um hábito atômico é uma prática ou rotina regular que não é apenas pequena e fácil de fazer, mas também a fonte de um poder incrível; um componente do sistema de crescimento por meio de novos hábitos, que gerarão os resultados que você deseja.
Para saber como aplicar conceitos deste livro no seu time: